Jassi Rissasen luennossa hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat löysivät oikean aikansa ja paikkansa. Itse potkunyrkkeilyä harrastaneena Rissanen tietää oikean tankkauksen merkityksen hyvinkin omakohtaisesti.

• Elimistön tärkein energianlähde
• Lihasten alhainen glykogeenipitoisuus heikentää suorituskykyä ja hidastaa palautumista
  
• Hiilihydraattivarastot on täytettävä ennen ja jälkeen treenejä ja peliä
  
• Urheilijan hiilihydraattisuositus on 500-600g. päivässä, lähes kaksinkertainen verrattuna liikkumattomaan ihmiseen
  
• Imeytyvät nopeimmin vatsalaukusta energiaksi
• ”hitaat ja nopeat” hiilihydraatit
• Hiilihydraatteja saat: PASTASTA, VILJATUOTTEISTA, PERUNASTA, HEDELMISTÄ, MARJOISTA, KASVIKSISTA…

• Solujen tärkeä rakennusaine (aminohapot)
  
• Tärkeys korostuu yöllisessä rakennusprosessissa
  
• Imeytyy toiseksi nopeimmin vatsalaukusta
  
• Proteiineja saat: KANA, KALA, LIHA, KANANMUNA, MAITOTUOTTEET, PALKOKASVIT
• Syö joka aterian yhteydessä

• Ehtymätön energian lähde (ei riitä urheilijalle)
  
• Imeytyy hitaimmin vatsalaukusta
  
• Välttämätön elimistölle, rasvaliukoisten vitamiinien imeytyminen. A, D, E, K
  
• Kovat ja pehmeät rasvat (pehmeät hyviä)
  
• Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvahapot (tyydyttymättömät hyviä)

• Aloita energiavarastojen täyttäminen jo peliä edeltävänä iltana
  
• Syö runsaasti hiilihydraattia sisältävä illallinen. ( pasta, ruisleipä, täysjyvä riisi)
  
• Proteiinit vähärasvaisesta lihasta, kanasta, kalasta. (lisäproteiinit?)
  
• Vältä rasvaa ja lisäaineita
  
• Kuitu edistää suoliston toimintaa
  
  
  

RUOKAILU ENNEN PELIÄ

• Pelin alkaessa ruoansulatuskanavan oltava mahdollisimman tyhjä ja veren sokeripitoisuuden normaali
  
• Hyvä ateria sisältää paljon hiilihydraatteja ja jonkin verran proteiineja, mahdollisimman vähän rasvaa
  
• Aterian ja pelin väliin on hyvä jättää vähintään 3 tuntia, mikäli lisäenergialle on tarvetta, kannattaa se ottaa nesteenä pienissä määrissä kerrallaan.
  
• Korkea veren sokeripitoisuus pelin alussa voi johtaa lopussa hypoglykemiaan, eli alhaiseen veren sokeripitoisuuteen. Johtuu siitä, että liikunta ja korkea veren sokeripitoisuus yhdessä tehostavat liikaa sokerin siirtymistä verestä lihakseen. Aiheuttaa väsymystä, heikkoutta ja tarkkaavaisuuden puutetta!!!!
  
• Älä syö tai juo mitään sokeripitoista viimeisen tunnin aikana ennen peliä, vältät hypoglykemian
  
• Paras juoma ennen peliä on vesi

PELIN JÄLKEEN

• Käynnistä palautuminen heti tankkaamalla hiilihydraatteja sekä hieman proteiineja.
  
• Palautusjuoma, banaani, energiapatukka…
  
• Juo vielä janon sammuttuakin.
  
  
  

LAUTASMALLI ENNEN PELIÄ

• Pastaa/riisiä/keitettyä perunaa
  
• Kanasuikaleita/vähärasvaista jauhelihaa
  
• Tomaattia,kurkkua
  
• VETTÄ!
  
• Vältä rasvaista kastiketta
  
  
  

LAUTASMALLI PELIÄ EDELTÄVÄNÄ ILTANA

• Kana/kala/lihapastaa
  
• Ruisleipää
  
• Raejuustoa
  
• Kurkkua, tomaattia
  
• Hedelmä
  
• VETTÄ!

Lisäinfoa esim. täältä:

Suomen Olympiakomitea - urheiluravitsemissivut
Jalkapalloilijanravitsemus.net